fbpx
Hotline: 0902740092

Cortisol là gì? có quan trọng trong việc tập luyện không?

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao tất cả những giờ trong phòng tập thể dục không mang lại kết quả cho bạn? Có lẽ nó liên quan đến Cortisol và sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ hiểu chính xác tác dụng của hormone này và những gì bạn có thể làm để giảm thiểu tác động tiêu cực của nó.

Cortisol là gì?

Cortisol thường được gọi là ‘Hormone căng thẳng’ vì mặc dù nó được sản xuất tự nhiên suốt cả ngày nhưng nó được giải phóng với số lượng lớn hơn như một phản ứng với căng thẳng.

Tuyến thượng thận là nơi cơ thể sản xuất và giải phóng Cortisol với nhiều mức độ khác nhau trong ngày. Mức độ Cortisol thường cao hơn vào buổi sáng và thấp hơn vào ban đêm do lượng Cortisol tiết ra giảm trong suốt cả ngày trừ khi cơ thể tiết ra nhiều Cortisol hơn như một phản ứng với Stress.

 

 

Lợi ích của Cortisol:

Một số lợi ích từ hormone này bao gồm tăng trí nhớ ngắn hạn và giúp gan loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Hệ thống miễn dịch làm việc với hormone để điều chỉnh lượng đường trong máu với cơ thể.

Nhược điểm của Cortisol:

Những bất lợi bao gồm huyết áp tăng và mật độ xương thấp hơn. Đây sẽ không phải là vấn đề với lượng Cortisol sản xuất bình thường. Chỉ khi lượng Cortisol cao hơn được sản xuất bởi cơ thể thường liên quan đến căng thẳng thì những yếu tố này mới trở thành vấn đề.

Trong ngắn hạn, sự gia tăng cortisol cũng liên quan đến sự giảm tổng hợp protein. Lý do đằng sau điều này là một trong những hoạt động của cortisol là cung cấp nhiên liệu thay thế cho cơ thể khi không có đủ glucose. Điều này xảy ra khi đói hoặc nhịn ăn, nhưng cũng xảy ra khi tập thể dục cường độ cao.

Cortisol làm trung gian phân hủy cơ để các axit amin trong mô cơ có thể được sử dụng để tạo đường, thông qua quá trình tạo gluconeogenesis.

Cortisol ảnh hưởng đến việc đào tạo của tôi như thế nào?

Đẩy lên

Chúng ta đều biết rằng testosterone giúp chúng ta xây dựng cơ bắp, còn Cortisol thì ngược lại! 

Nó là một hormone dị hóa làm giảm sự tổng hợp protein và ngăn cản sự phát triển của mô.

Sau khoảng 1 giờ tập khi nồng độ testosterone bắt đầu giảm và nồng độ Cortisol bắt đầu tăng lên. Tất nhiên đây là một sự kết hợp tồi và là lý do tại sao bất kỳ thói quen xây dựng cơ bắp tốt nào cũng có thể hoàn thành trong vòng chưa đầy một giờ. Bạn nên khởi động kỹ và hoàn thành các động tác kéo căng của mình trong thời gian của riêng bạn nhưng ngay sau khi bạn đạt được mức tạ, thế là xong – Hãy tập trung… Không trò chuyện… Chỉ cần nâng và hoàn thành thói quen tập luyện của bạn trong vòng chưa đầy một giờ để ngăn chặn các tác động của Cortisol ngăn chặn lợi nhuận của bạn!

Việc tập luyện tim mạch quá nhiều sẽ khiến nồng độ Cortisol tăng lên và như chúng ta đã biết Cortisol sẽ ăn mòn các sợi cơ của bạn và làm đảo ngược tác dụng của quá trình luyện tập

Đầu tiên chúng ta hãy nhớ sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ.

Sự thật là bạn sẽ không trông đẹp hơn trừ khi chất béo của nó bạn đang đốt cháy…. Và thường thì không! Nếu đúng là cardio chỉ đốt cháy chất béo thì bạn có thể đạp xe và đạp xe cả ngày mỗi ngày. Nhưng tất cả chúng ta đều biết nó không dễ dàng như vậy, tập luyện quá sức khiến cơ thể sử dụng cơ bắp để làm nhiên liệu và cố gắng giữ lại lượng mỡ trong cơ thể thay vì đốt cháy nó.

Việc tập luyện tim mạch quá nhiều sẽ khiến nồng độ Cortisol tăng lên và như chúng ta đã biết Cortisol sẽ ăn mòn các sợi cơ của bạn và làm đảo ngược tác dụng của quá trình luyện tập. Vì vậy, hãy nhớ rằng đôi khi ít hơn là nhiều hơn và giới hạn các buổi tập cardio xuống 4-5 mỗi tuần sẽ hiệu quả hơn là chạy hàng giờ mỗi ngày.

Cortisol thường được nhắc đến nhiều trong giới thể hình, đặc biệt là đối với sự gia tăng cortisol do tập tạ. Nếu không được kiểm soát, nồng độ cortisol có thể tăng sau khi tập luyện lên đến 50%, điều này nghe có vẻ giống như công thức cho sự suy giảm cơ bắp.

Làm thế nào để kiểm soát mức độ Cortisol của bạn

1. Duy trì các bài tập tạ của bạn ít hơn 1 giờ

  • Như đã nói, nếu bạn tập luyện lâu hơn 1 giờ thì mức testosterone của bạn sẽ giảm xuống và mức Cortisol sẽ tăng lên, do đó ngăn cản sự phát triển của cơ bắp! Giữ cho bài tập của bạn ngắn và cường độ cao!

2. Giới hạn Cardio của bạn

  • Cardio quá nhiều sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều Cortisol vì vậy đừng tập quá sức trên máy chạy bộ và nhớ rằng bất kỳ bài tập cardio nào cũng nên kết hợp với một chế độ ăn uống tốt.

3. Dinh dưỡng

  • Cố gắng ăn ít nhất 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày vì người ta nhận thấy rằng ăn thường xuyên hơn sẽ giúp kiểm soát mức độ Cortisol giữ chúng ở mức thấp hơn so với khi bạn ăn các bữa lớn ít thường xuyên hơn. Các bữa ăn quan trọng nhất là bữa sáng và bữa ăn Post Workout của bạn. Đảm bảo bạn ăn vào buổi sáng vì lúc này nồng độ Cortisol được chứng minh là cao hơn và duy trì một chế độ ăn uống phù hợp bao gồm protein, carbs và chất béo thiết yếu giúp kiểm soát mức Cortisol.
  • Một chế độ lắc sau khi tập luyện tốt nên bao gồm khoảng 40-50g protein (whey protein deluxe) và 50-70g carbs dextrose ) sẽ cung cấp lượng insulin tăng đột biến – điều này giúp làm sạch mức Cortisol và duy trì tốc độ tăng cơ đó!

4. Thư giãn

  • Đây là một lý thuyết đơn giản, như tôi đã đề cập, nồng độ Cortisol được chứng minh là tăng đột ngột do cơ thể phản ứng với căng thẳng. Hãy cố gắng thư giãn và đừng để mọi thứ làm bạn căng thẳng! …. đi bộ thư giãn … đi tắm … đọc một cuốn sách, bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Có thể sử dụng những sản phẩm hỗ trợ trong việc này ví dụ: (Ashwagandha- Swedish Supplements)

5. Ngủ

  • Ngủ 8 tiếng là lý tưởng nhưng hãy cố ngủ ít nhất 7 tiếng! Hãy nhớ rằng cơ bắp không phát triển trong khi bạn tập gym – nó phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Mức độ cortisol ở mức thấp và hormone tăng trưởng ở mức cao khi ngủ, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ chất này!

6. Hạn chế lượng Caffeine vào

  • Nồng độ Cortisol có thể tăng lên do tác dụng kích thích của caffeine và người ta đã chứng minh rằng chỉ cần 2-3 tách mỗi ngày cũng có thể làm tăng nồng độ Cortisol.

 

(theo Protein King)

Người soạn: PK THE TRAINER

Từ khóa:
Tin cùng chuyên mục

sản phẩm đã thêm vào giỏ hàng của bạn. Hiện tại bạn đang có sản phẩm trong giỏ hàng.

[instagram-feed]