fbpx
Hotline: 077 898 9930

NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT VỀ WHEY PROTEIN

Không phải tất cả các loại đạm (protein) đều như nhau. Một số dạng đạm (protein), chẳng hạn như whey, tốt hơn những dạng khác.

Whey protein chứa nhiều loạt các axit amin thiết yếu khác nhau, và được hấp thụ một cách nhanh chóng (nguồn 1).

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể (nguồn 2). Tuy nhiên, whey không chỉ là đạm (protein). Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng về sinh học.

Trên thực tế, nó là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới. Đây là bài viết chi tiết về whey protein – nó là gì, nó hoạt động như thế nào và nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất và sức khỏe của mình như thế nào.

1.Whey protein là gì?

Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey, là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất pho mát.

Sữa thực sự chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%). Whey được tìm thấy trong dạng nước từ sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra khỏi nó như một sản phẩm phụ (nguồn 3).

Nếu bạn đã từng mở hộp sữa chua và thấy chất lỏng nổi lên trên – đó là váng sữa. Các nhà sản xuất pho mát đã từng loại bỏ nó trước khi họ phát hiện ra giá trị thương mại của nó (nguồn 4).

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất pho mát, whey trải qua nhiều bước xử lý khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường công nhận là whey protein – một loại bột được sử dụng sau tập, thay thế bữa ăn (phụ) và thanh protein (nguồn 5).

Whey protein tự nhiên nó không có vị ngon lắm, đó là lý do tại sao nó thường có hương vị. Bột có vị sô cô la, vani và dâu tây được ưa chuộng.

Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện. Uống whey protein là một cách thuận tiện để bổ sung đạm (protein) vào lượng hàng ngày của bạn. Điều này có thể quan trọng đối với những người tập thể hình và những người đam mê tập gym, cũng như những người cần giảm cân hoặc chỉ đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.

Hầu hết các loại whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để tạo thêm hương vị tuyệt vời cho các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố. Whey thường được dung nạp tốt, những người bị dị ứng với lactose cần phải cẩn thận (nguồn 6).

Kết luận

Whey protein là một hỗn hợp các protein trong whey, là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát. Nó thường được bán dưới dạng bột có hương vị, được sử dụng sau khi tập luyện, thay thế bữa ăn chính (bữa phụ) và các thanh protein.

2. Thực phẩm bổ sung Whey protein giúp bạn tăng cường lượng đạm và BCAA vào cơ thể.

Đạm là thành phần xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra nhiều thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như kích thích tố, enzym, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau. Protein cũng là thành phần xây dựng nên các yếu tố co bóp trong cơ bắp của bạn.

Chúng được tập hợp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau giống như các hạt trên một chuỗi. Một số axit amin được tạo ra bởi các tế bào của cơ thể bạn, trong khi những axit khác được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn. Những thứ bạn phải nhận được từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.

Nguồn đạm tốt nhất là nguồn đạm có thể cung cấp đủ tất cả 9 axit amin thiết yếu cho bạn, và whey protein có đủ 9 axit amin thiết yếu.

Nó đặc biệt cao trong các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) quan trọng như leucine và cũng chứa một lượng lớn cysteine ​​(Nguồn 7).

Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine ​​có thể giúp tăng mức độ glutathione chống oxy hóa tế bào (Nguồn 89).

Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ có 60% là whey, so với 20% trong sữa bò (Nguồn 10).

Kết luận

Đạm trong whey có chất lượng rất cao. Chúng chứa nhiều axit amin thiết yếu, bao gồm leucine và cysteine.

3. Các dạng Whey Protein khác nhau: Concentrate vs Isolate vs Hydrolysate

Đây là 3 dạng phổ biến nhất trong whey protein.

Sự khác biệt chính của chúng là ở cách chúng được xử lý.

Concentrate: Khoảng 70–80% protein; chứa một số đường lactose (đường sữa) và chất béo và có hương vị tốt nhất.

Isolate: 90% protein, hoặc cao hơn; chứa ít lactose và chất béo và thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi có trong concentrate.

Hydrolysate: Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để hấp thu nhanh hơn tức hấp thụ nhanh hơn so với concentrate và isolate (nguồn 11).

Whey protein concentrate có vẻ là lựa chọn tổng thể tốt nhất (không nói đến tốc độ hấp thụ). Đây là loại tốt và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy tự nhiên trong whey.

Trên thị trường có những loại sản phẩm được kết hợp từ các dạng khác nhau, giúp bạn có thể thưởng thức hương vị tốt nhất , đồng thời nạp được các dinh dưỡng tốt nhất , và kèm theo đó là tốc độ hấp thụ. Đây là một ví dụ (nguồn sản phẩm*)

Nếu bạn gặp vấn đề trong việc dung nạp thức ăn đậm đặc hoặc bạn đang cố gắng tăng cường chất đạm trong khi vẫn giữ lượng tinh bột và chất béo thấp, whey protein là một sự lựa chọn tốt.

4. Tác dụng của thực phẩm bổ sung whey protein đối với cơ bắp và sức mạnh

Công dụng nổi tiếng nhất của whey protein là nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Whey protein phổ biến đối với các vận động viên, vận động viên thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện thành tích của họ trong phòng tập thể dục.

Những cách mà whey protein thúc đẩy tăng cơ / sức mạnh bao gồm:

  1. Khối xây dựng (building blocks): whey cung cấp đạm và axit amin, đóng vai trò giúp các khối xây dựng để phát triển cơ bắp.
  2. Nội tiết tố: whey làm tăng khả năng giải phóng các nội tiết tố đồng hóa hay còn được gọi là anabolic hormones có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như insulin (Nguồn 12).
  3. Leucine: whey chứa nhiều axit amin leucine, được biết là có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền (Nguồn 13,14).
  4. Hấp thu nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại đạm khác như thịt, cá, trứng,… (Nguồn 15).

Whey protein đã được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt trong việc tăng sự phát triển cơ bắp khi được tiêu thụ  trước, sau hoặc trong khi tập luyện.

Sự tổng hợp protein cơ thường đạt tối đa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện (Nguồn 16, 17, 18, 19).

Một đánh giá gần đây về các bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng đạm hàng ngày là yếu tố liên quan nhất đến sự phát triển cơ bắp. Đạm có được tiêu thụ trong quá trình tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm (Nguồn 20).

Khi so sánh với các loại đạm khác, chẳng hạn như đạm đậu nành (soy protein), whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút (Nguồn 21, 22).

Hãy nhớ rằng khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu đạm, việc bổ sung whey protein là cần thiết. Tuy nhiên bạn không nên lạm dụng việc sử dụng whey protein thay thế thịt, cá, trứng và sữa – tất cả đều chứa nhiều đạm tự nhiên chất lượng cao – do đó hãy kết hợp thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung một cách hợp lí.

Kết luận

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy whey protein có hiệu quả trong việc tăng cơ và tăng sức mạnh, hãy kết hợp whey protein trong các bữa ăn hằng ngày của bạn.

5. Whey Protein cải thiện cảm giác đói và có thể thúc đẩy giảm cân

Ai cũng biết rằng đạm có thể hỗ trợ giảm cân, vì cho đến nay nó là chất dinh dưỡng chóng lại cơn đói tốt nhất (Nguồn 23).

Đạm có thể thúc đẩy tiêu hao năng lượng lên 80–100 calo mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày (Nguồn 24, 25, 26, 27).

Trong một nghiên cứu, ăn 25% lượng calo hàng ngày dưới dạng protein giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào lúc muộn (nguồn 28).

Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, mang lại lợi ích chính cho việc giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với nâng tạ, có thể giúp giảm cân khoảng 8 pound (3,5 kg) trong khi khối lượng cơ nạc tăng lên (Nguồn 29).

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thực phẩm bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ được cơ bắp của mình (Nguồn 30, 31).

Kết luận

Protein đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Whey protein có thể giúp tăng giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc

6. Các lợi ích sức khỏe khác của Whey Protein Whey

Không chỉ là một nguồn đạm chất lượng cao, nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác. Điều này bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin (Nguồn 32).

Ngoài cơ bắp, sức mạnh , whey protein có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác. Điều này bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm (Nguồn 33, 34, 35, 36).

Nó cũng bảo vệ chống lại ung thư, giảm các triệu chứng của bệnh viêm gan, tăng mật độ khoáng của xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ của chuột (Nguồn 37, 38, 3940414243444546  47).

Thực tế là whey protein có rất nhiều axit amin cysteine ​​dường như mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cysteine ​​thực hiện điều này bằng cách nâng cao mức độ glutathione, chất chống oxy hóa chính trong các tế bào của cơ thể bạn (Nguồn 48, 49).

Kết luận

Whey chứa nhiều axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Nó cũng giàu axit amin cysteine, làm tăng mức độ glutathione chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

7. Liều lượng và tác dụng phụ

Liều lượng thường được khuyến nghị là 1–2 muỗng (khoảng 25–50 gam) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện. Bạn nên làm theo hướng dẫn trên bao bì.

Hãy nhớ rằng nếu lượng đạm mỗi ngày của bạn đã cao, nên cân nhắc liều lượng bổ sung whey protein cho phù hợp.

Lo ngại về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không có cơ sở. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại chứng loãng xương, đồng thời không ảnh hưởng đến thận khỏe mạnh (Nguồn 50, 51, 52, 53).

Uống quá nhiều whey protein cùng một lúc có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút.

Whey protein có tính an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người có thể sử dụng nó mà không gặp vấn đề gì độ tuổi từ 14 trở lên (đọc kĩ hướng dẫn trước khi sử dụng)

Kết luận

Whey protein an toàn cho bạn và hầu hết mọi người đều có thể sử dụng nó. Lời khuyên nên chỉ  sử dụng 1-2 muỗng (25-50g) mỗi ngày.

8. Tổng kết

Whey protein là một trong những phương pháp lành mạnh để thêm nhiều đạm vào chế độ ăn uống của bạn.

Đó là một nguồn đạm chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng hiệu quả.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ hoặc những người hoạt động thể chất. Khi nói đến việc tăng cơ và giảm mỡ, đạm là vua của các chất dinh dưỡng. Whey protein dường như thậm chí còn tốt hơn các dạng đạm chất lượng khác.

 

Cảm ơn các bạn đã đọc! Đừng quên theo dõi chúng tôi để có thể theo dõi thêm những bài viết mới nhé.

(theo: Protein King)  copy right

Người soạn: PK THE TRAINER

<div id="fb-root"></div>
<script async defer crossorigin="anonymous" src="https://connect.facebook.net/vi_VN/sdk.js#xfbml=1&version=v9.0" nonce="iC6mj1GY"></script>

Từ khóa:
Tin cùng chuyên mục

sản phẩm đã thêm vào giỏ hàng của bạn. Hiện tại bạn đang có sản phẩm trong giỏ hàng.

[instagram-feed]